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开学上网课,这里有一份心理调适指南请你查收
发布:阳光心理网 发布时间:2021-09-09 动态浏览次数:13

A的烦恼:老师,我有点不适应网课。虽然老师讲得很好,可我总是走神,根本不能像在学校那样专注,你说我该怎么办?

B的困惑:老师,我上网课根本起不来,睡眼惺忪地在床上接受网课的洗礼,效率实在有点低!

以上的场景,你中枪了吗?

  

居家在线学习有相对较宽松的环境和时间安排,这样的学习更考验大家的自律性,有些同学虽然产生了“有一颗想要学习的心”,但学习时往往容易发呆、走神,甚至因为家里的一点小动静而分心,导致学习效率太低。

现在流行一个新名词,叫“网课学困生”,就是指学生一上课就不想打开摄像头,或者摄像头对着天花板,一提问就关麦或者网速就不好,上课时静音吃零食,听课时躺被窝,注意力经常不集中的现象。为了尽快适应目前的网课学习方式,调整学习状态,在这里给大家提出一些小建议,帮助大家做到“停课不停学,居家不误成长”。

一、学会接纳,保持积极心理状态

学会接纳,是人生的一堂必修课。同样的事情,换个角度看,可能会得出不一样的结论。面对因疫情而不得不进行的网课,我们应该学会接纳。从心理上告诉自己,网课只是教学和学习的形式发生了改变,内容随之做了部分调整,学习的本质并无差异。简而言之,学习不在于你用什么方式,而在于学,对于老师来说,每一节网课,背后都凝聚着教师的认真准备,不仅是备课,还要付出更多的劳动。因此不管何种形式的课程,我们应该学会接纳。接纳了,网课也是美好的。

二、网课走神,提升学习注意力

网课学习比学校课堂学习更需要自主性和自觉性,提高学习注意力的方法有:

1.进行相应预习,调整上课状态

建议同学们利用好自己的闹钟,在上课前10分钟模拟上课铃声来提醒自己。并且整理好书桌,收起所有与学习无关的东西,关闭电子设备。

2.建立学习区域,增加上课仪式感

居家学习,我们经常因为环境的影响及仪式感的缺失造成消极怠工及学习效率的降低。同学们需要把学习和休息娱乐的场所分开,从“休息区域”进入“学习区域”。主动创造与教室、图书馆类似的环境和仪式感,通过环境的塑造和仪式感的建立,暗示自己“这是学习的地方,我要开始学习了”,这是典型的通过环境切换进入学习状态,绝不能在床上躺着、趴着、甚至边睡觉边“听”网课。

关于仪式感,需要注意的是调整衣着,换掉睡衣,改变睡衣带给你休息状态的心理暗示,告别“懒散”的自己,端端正正的坐在书桌前,把课本、笔记本和各式各样的笔准备好,调试上课网络,进行适时的深呼吸,让自己从娱乐或手机的焦躁中脱离,在心中做好与自己进行对话,减轻课堂过程中的焦躁感。 

  

3.看听记结合,增加获得感

在上课的过程中,有些同学只是呆呆地望着屏幕,15分钟以后就会开始出现大脑迟钝、注意力分散的情况,回顾上课内容的时候,又会出现“我什么都没学会”的沮丧感。

如何将自己的学习成果具现化呢?建议大家养成听网课记笔记的习惯,准备笔记本以及顺手的笔,伴着老师的声音,将重点、难点和疑问点写在本子上。其次,我们的大脑非常喜欢新鲜感,在学习或记忆中,时不时地给大脑增加一些新的刺激,比如通过一个故事、一张地图或一幅画来进行记忆。试着用不同颜色的笔做笔记,手绘思维导图等,都能让学习时动力更强,而且更容易集中注意力。因此分心的时候,立刻用笔开始去写,随着网课的结束,你的收获直观的体现在笔记本上,这样的充实感能够有效的改善网课焦虑,也能让你养成有效学习的好习惯,何乐而不为呢?

4.科学训练,抓回注意力

注意力水平是可以通过科学的方法进行改进和提升的。大家可以尝试做一些注意力训练的小游戏,比如说反口令游戏、抓手指游戏、火车接龙等。这里给大家介绍一种在心理学中用来锻炼注意力的小游戏——数“舒尔特方格”。在一张有25个小方格的表中,将1—25的数字打乱顺序,填写在里面(见下表),然后以最快的速度从1数到25,要边读边指出,同时计时。

  

研究表明,7—8岁儿童按顺序找到每张图表上所有数字的时间是30—50秒,平均40—42秒;正常成年人看一张图表的时间大约是25—30秒,有些人可以缩短到十几秒,建议大家多制做几张这样的训练表,每天进行一定时间的训练。

三、加强自律,作好时间管理

(一)自律

居家抗疫非常考验同学们的时间管理能力,在线教学也更需要同学们合理地管理时间,科学规划自己在家的学习和生活,宅家时间管理术可以来帮忙,那就是“一减少”、“一提高”、“一表格”。  

1.“一减少”

“一减少”即减少无效时间的浪费。晚睡晚起,长时间接触电子产品、过度关注网络各类信息等,会无意间浪费很多本可以去做更多有意义事情的时间,同时长期在没有规律、无节制自我放松的生活状态里会对身心有损害,让人感觉无聊和厌倦。

2.“一提高”

“一提高”即提高有效时间的利用效率。要确保自己一直在做对的事。事件按照轻重缓急可以分为重要紧急,重要不紧急,不重要紧急,不重要不紧急四类。我们需要做的是先把重要且紧急的事情做好,重要不紧急的事情则需要做好计划,在接下来的时间有序开展,最后依据自己当下的时间和精力决定是否做另外两类事情。打游戏、刷视频、看朋友圈等显然既不重要也不紧急。建议同学们在家里以天为单位想一下自己需要完成哪些事情,按照轻重缓急来排序,并有顺序和计划地安排进行。

3.“一表格”

“一表格”即一个时间管理表。一个好的时间管理表可以帮助我们实现科学安排时间,规律生活作息。时间管理表的制定原则如下:先安排固定时间,维持生活规律;根据生物钟安排,把握黄金时间;将较大任务分解,缩短目标距离;利用碎片化时间,帮助积少成多;为事件设置时限,避免拖延心理;充足娱乐和休息,保障充沛精力;留充足机动时间;保持计划灵活。

(二)劳逸结合

居家网络学习期间,我们可以结合自己的兴趣和生活条件,每天开展1小时左右的室内运动,如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑,还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳,提高大脑中的血氧含量,并且能够促进大脑活动,既健身又悦心。


四、维持人际交往,发展积极关系

因为疫情,我们与朋友可能无法见面,但可以通过网络远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系,聊聊近况和最近的心情,彼此表达关心,互相给予支持和鼓励。有关学习方面的问题,亦可与好友、老师在线互动,不但促进问题解决还可以增进友情。情绪波动时亦可与亲友倾诉。当然也可以为压力较大的亲友,提供力所能及的情感支持。另外,在家里,与父母相处的时间变多,我们可以多和父母聊聊天,了解一下他们以往的趣事,倾诉一下自己的烦恼,走进彼此的内心。

让我们积极调整心理状态,互相鼓励,在正式返校之前,适应网课、拥抱网课、享受网课,相信各位同学都能够在网课中有收获!


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